OMUZ EGZERSİZİ 1
Ayakta dururken elinizi yumruk yapıp dirseğinizi 90o bükün ve kolunuzu gövdenize birleştirin.
Yüzünüz duvara dönük olacak şekilde pozisyon alarak yumruğunuzla duvarı öne doğru itin.
10’a kadar sayın ve serbest bırakın. Aynı hareketi duvara sırtınız dönük olarak geriye doğru yapın.
Bu hareketi yaparken gövde desteğini kullanmamaya dikkat edin.
OMUZ EGZERSİZİ 2
Ayakta dururken elinizi yumruk yapıp dirseğinizi 90o bükün.
Kolunuzla duvarı yana doğru itin. 10’a kadar sayın ve serbest bırakın.
OMUZ EGZERSİZİ 3
Ayakta dururken dirsekleriniz düz pozisyonda ve omuz genişliğinde açık olan kollarınızla
tuttuğunuz sopayı sağlam kolunuzun yardımıyla yukarı doğru kaldırın.
OMUZ EGZERSİZİ 4
Ayakta dururken hasta taraf avuç içine yerleştirdiğiniz sopayı sağlam tarafla dışa doğru itin.
Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
OMUZ EGZERSİZİ 5
Ayakta dururken sopayı gövdenizin arka kısmında omuz genişliğinde tutun.
Dirseklerinizi bükmeden sopayı geriye doğru kaldırın.
Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
OMUZ EGZERSİZİ 6
Ayakta dururken omuz genişliğinde açık olan kollarınızla gövde arkasında tuttuğunuz sopayı
dirseklerinizi bükerek yukarı doğru kaldırın.
Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
OMUZ EGZERSİZİ 7
Ayakta dururken hasta taraftaki kolunuzu gövdenizin arkasına getirin.
Bir çarşaf ya da elastik bandaj yardımıyla sağlam kolu kullanarak yukarı
doğru çekin ve yavaşça geri bırakın.
OMUZ EGZERSİZİ 8
Ayakta dururken hasta taraftaki elinize uygun miktarda ağırlık alın.
Dirseğinizi bükmeden kolunuzu önden yukarı doğru omuz hizasına
kadar kaldırın ve yavaşça indirin.
OMUZ EGZERSİZİ 9
Ayakta dururken hasta taraftaki elinize uygun miktarda ağırlık alın.
Dirseklerinizi bükmeden kolunuzu yandan yukarı doğru omuz hizasına kadar
kaldırın ve yavaşça indirin.
OMUZ EGZERSİZİ 10
Ayakta dururken hasta taraftaki elinize uygun miktarda ağırlık alın.
Elinizi omzunuza doğru götürerek dirseğinizi bükün ve yavaşça indirin.
OMUZ EGZERSİZİ 11
Ayakta dururken hasta taraftaki elinize uygun miktarda ağırlık alın.
Dirseğinizi bükerek elinizi baş arkasına götürün. Daha sonra elinizi yukarı kaldırarak
dirseğinizi düzeltin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
OMUZ EGZERSİZİ 12
Sağlam tarafla bir yerden destek alarak öne doğru eğik pozisyonda durun.
Hasta taraf elinizle uygun miktarda tuttuğunuz ağırlığı sağdan sola doğru sallayın.
OMUZ EGZERSİZİ 13
Sağlam tarafla bir yerden destek alarak öne doğru eğik pozisyonda durun.
Hasta taraf elinizle uygun miktarda tuttuğunuz ağırlığı önden arkaya doğru sallayınız.
OMUZ EGZERSİZİ 14
Sağlam tarafla bir yerden destek alarak öne doğru eğik pozisyonda durun.
Hasta taraf elinizle uygun miktarda tuttuğunuz ağırlıkla kolunuza dairesel hareketler yaptırın.
OMUZ EGZERSİZİ 15
Yüzünüz bir duvar köşesine bakacak şekilde, dirsekleriniz bükülü ve omuz hizasındayken
ellerinizi iki yan duvara yerleştirin. Ayaklarınız yerden kalkmadan vücudunuzu dik tutarak
öne doğru eğilin, göğsünüzün önünde gerginlik hissettiğiniz noktada 5 saniye bekleyin
ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
OMUZ EGZERSİZİ 16
Duvara yüzünüz dönük ayakta dik durun. Elinizi duvara uzatın. Dirseğiniz düz olacak
şekilde parmaklarınız yardımıyla yukarı tırmanırken duvara yaklaşın.
Uzandığınız en üst noktada omzunuz gergin pozisyonda iken 10’a kadar sayın.
Aynı hareketi aşağıya doğru yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
Yukarıdaki egzersizleri sabah ve akşam olmak üzere günde 2 kez onar defa tekrarlayınız.
