DİZ EGZERSİZİ 1
Dizinizin altına havlu bir rulo koyun. Dizinizin alt kısmını havlu ruloya
doğru bastırarak uyluk kasınızı kasın.
10’a kadar sayın ve gevşeyin. Bu egzersiz 3 dakika sürmelidir.
DİZ EGZERSİZİ 2
Topuğunuzun yatağa değmemesi için topuğunuzun altına küçük bir rulo havlu yerleştirin.
Ayaklarınızla yastığı yere doğru bastırın. 10’a kadar sayın ve gevşeyin. Bu egzersiz 3 dakika sürmelidir.
DİZ EGZERSİZİ 3
Bacaklarınızın arasına havludan bir rulo koyun. Bacaklarınızla havlu ruloyu sıkıştırın.
10’a kadar sayın ve gevşeyin. Bu egzersiz 3 dakika sürmelidir.
DİZ EGZERSİZİ 4
Sırtüstü yatarken diziniz düz olacak şekilde bacağınızı dışa doğru itin.
5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin. Bu egzersiz 3 dakika sürmelidir.
DİZ EGZERSİZİ 5
Sırtüstü pozisyonda yatakta yatarken dizinizi düz tutarak bacağınızı yataktan ,
1 karış yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip bacağınızı yavaşça indirin.
Bu egzersiz 3 dakika sürmelidir.
DİZ EGZERSİZİ 6
Sırtüstü pozisyonda yatarken topuğunuzu yataktan kaldırmadan dizinizi yavaşça
bükebildiğiniz kadar bükün ve 5 ila 10 saniye boyunca maksimum bükülmüş pozisyonda tutun.
Daha sonra bacağınızı düzeltin. Bacağınız yorulana veya dizinizi tamamen bükebilene
kadar birkaç kez tekrarlayın. Bu egzersiz 2 dakika sürmelidir.
DİZ EGZERSİZİ 7
Karnınızın altına yastık koyarak yüzüstü pozisyonda yatarken hasta dizinizi
geriye doğru bükebildiğiniz kadar bükün.Dizinizin bükülemediği noktada
diğer bacağınız ile iterek daha fazla bükmeye çalışın. Bu egzersiz 2 dakika sürmelidir.
DİZ EGZERSİZİ 8
Karnınızın altına yastık koyarak yüzüstü pozisyonda yatın. Sağlam bacağınızı hasta bacağınız
üzerine koyun. Hasta bacağınızı kendinize doğru çekmeye çalışırken sağlam bacağınızla
aksi yönde itme uygulayın. 5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin. Daha sonra hasta
dizinizi bir miktar düzleştirerek bu pozisyonda yine sağlam bacağınızla ters yönde itme uygulayın.
Bu egzersiz 2 dakika sürmelidir.
DİZ EGZERSİZİ 9
Karnınızın altına yastık koyarak yüzüstü pozisyonda yatın. Sağlam bacağınızı hasta bacağınızın altına koyun. ,
Hasta bacağınızı aşağıya doğru indirmeye çalışırken sağlam bacağınızla aksi yönde itme uygulayın.
5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin. Daha sonra hasta dizinizi bir miktar bükerek
bu pozisyonda yine sağlam bacağınızla ters yönde itme uygulayın. Bu egzersiz 2 dakika sürmelidir.
DİZ EGZERSİZİ 10
Yüzüstü yatın. Dizinizi bükerek topuğunuzu kalçanıza doğru değdirmeye çalışın.
Bu egzersiz 3 dakika sürmelidir.
DİZ EGZERSİZİ 11
Yüzüstü pozisyonda yatın. Dizinizden itibaren bacağınızı yataktan sarkıtın.
Bu pozisyonda bacağınızın arka kısmı gerilecek şekilde 10 dakika bekleyin.
DİZ EGZERSİZİ 12
Sırtüstü pozisyonda yatın. Bir çarşafı katlayıp ip haline getirerek ya da bir elastik bandajı
hasta taraf ayağınızın altından geçirin. Sağlam bacağınızı yataktan kaldırmadan ve dizlerinizi
bükmeden çarşafı çekerek hasta bacağınızın arka kısmını gerdirin. Bu egzersiz 2 dakika sürmelidir.
DİZ EGZERSİZİ 13
Bacaklarınızı sarkıtarak dik oturun ve daha sonra dizden itibaren yukarı doğru
kaldırıp dizinizi düzleştirin. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip bacağınızı yavaşça indirin.
Bu egzersiz 2 dakika sürmelidir.
