BEL EGZERSİZİ 1
Ayakta dururken eller belde sırtınızda gerginlik hissedene kadar belinizi arkaya doğru bükün.
Bu pozisyonda 5’e kadar sayın, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
BEL EGZERSİZİ 2
Ayakta dururken ellerinizi uyluk bölgesine koyun, vücudunuzu öne doğru eğerek 5’e kadar sayın.
Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin.
BEL EGZERSİZİ 3
Ayakta dururken sol elinizi baş üstüne doğru kaldırın. Sağ elinizi uyluk bölgesine
yakın tutun ve sağ tarafa doğru vücudunuzu eğerek 5’e kadar sayın. Hareketin devamında
gerdirmeyi yavaş yavaş artırın. Daha sonra sağ elinizi kaydırarak sola doğru gerdirme yapın.
yakın tutun ve sağ tarafa doğru vücudunuzu eğerek 5’e kadar sayın. Hareketin devamında
gerdirmeyi yavaş yavaş artırın. Daha sonra sağ elinizi kaydırarak sola doğru gerdirme yapın.
BEL EGZERSİZİ 4
Dizleriniz bükülü yatakta sırtüstü yatarken elinizi bel çukurunuza yerleştirin.
Daha sonra karın kaslarınızı kasarak belinizi ellerinize doğru bastırın.
Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip gevşeyin.
BEL EGZERSİZİ 5
Sırtüstü pozisyonda yatın. Bir bacağınız düz pozisyondayken diğerini her iki elinizle kendinize
doğru çekin.Yatakta düz kalan bacağınızın ön kısmını gerdirerek bu pozisyonda 30 saniye bekleyin.
Daha sonra aynı işlemi diğer bacağınız için tekrarlayın.
BEL EGZERSİZİ 6
Sırtüstü pozisyonda yatın. Her iki bacağınızı da dizlerinizi bükerek elleriniz yardımıyla
karnınıza doğru çekin. Bel bölgenizi gerdirerek bu pozisyonda 30 saniye bekleyip gevşeyin.
BEL EGZERSİZİ 7
Sırtüstü yatın ve dizlerinizi bükün. Kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yataktan
kaldırabildiğiniz kadar yukarıya doğru kaldırın. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın ve gevşeyin.
BEL EGZERSİZİ 8
Sırtüstü yatar pozisyonda, bir çarşafı veya elastik bandı ayağınızın altından geçirin ve iki elle tutun.
Ellerinizle bandajı çekerek bacağınızı yerden havaya kaldırın. Bu sırada diz bükülmemeli ve
bacağınız düz olmalıdır. Bacağın arka kısmında gerilme ve hafif bir yanma hissedeceksiniz.
Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin ve ardından gevşeyin. Daha sonra aynı işlemi diğer bacağınız için tekrarlayın.
Ellerinizle bandajı çekerek bacağınızı yerden havaya kaldırın. Bu sırada diz bükülmemeli ve
bacağınız düz olmalıdır. Bacağın arka kısmında gerilme ve hafif bir yanma hissedeceksiniz.
Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin ve ardından gevşeyin. Daha sonra aynı işlemi diğer bacağınız için tekrarlayın.
BEL EGZERSİZİ 9
Yan yatarken üstteki bacağınızı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırarak yana açın.
Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip bacağınızı yavaşça indirin.
BEL EGZERSİZİ 10
Yan yatarken üstteki bacağınızı öne doğru alın.
Altta kalan bacağınızı yataktan yukarı doğru kaldırın.
Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip bacağınızı yavaşça indirin.
BEL EGZERSİZİ 11
Dizleriniz bükük ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde sırtüstü uzanın.
Her iki elinizi dizlerinize doğru uzatarak gövdenizi hafifçe yukarı kaldırın..
Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip yavaşça yatın.
BEL EGZERSİZİ 12
Yüzüstü yatarken ellerden destek alarak vücudunuzu kaldırın.
Bu pozisyonda 5’e kadar sayın ve gevşeyin.
BEL EGZERSİZİ 13
Yüzüstü pozisyonda yatın ve ellerinizi arkada birleştirin.
Göğsünüzün alt hizasına kadar geriye doğru yataktan kalkın.
Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip yavaşça yatın.
BEL EGZERSİZİ 14
Yüzüstü pozisyonda yatarken dizinizi bükmeden sağ bacağınızı yataktan 20 cm havaya kaldırın.
Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip bacağınızı yavaşça indirin. Aynı hareketi sol taraf ile de yapın.
BEL EGZERSİZİ 15
Karnınızın altına yastık koyarak yüzüstü pozisyonda yatarken
kalçalarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın.
5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin.
Yukarıdaki egzersizleri sabah ve akşam olmak üzere günde 2 kez onar defa tekrarlayınız.
